Um Stress abzubauen, sollten Sie nach der Arbeit einfach abschalten. Hier erfahren Sie, warum Sie das nicht tun – und was tatsächlich hilft.

Beginnen wir mit einer Szene. Irgendwo in Ihrem Gebäude wartet jemand darauf, nach Hause gehen zu dürfen – darauf, dass ein Vorgesetzter sagt: „Gut. Das reicht für heute. Gehen Sie nach Hause.“ Dieses Signal kommt selten, denn einer produktiven Person zu sagen, sie solle weniger tun, fühlt sich an, als würde man Wert auf dem Tisch liegen lassen.

Seit zwei Jahrzehnten zeigen Sabine Sonnentag und ihre Kollegen, dass Loslassen der aktive Bestandteil der „Erholung“ ist: besserer Schlaf, weniger Erschöpfung und mehr Engagement am nächsten Morgen. Dann kommt die grausame Wendung: das Erholungsparadoxon. Die Menschen, die es am meisten brauchen, sich loszulassen, sind am wenigsten dazu in der Lage.

1. Dein Chef wird dir niemals sagen, dass du aufhören sollst

Selbst Führungskräfte, die an Erholung glauben, versäumen es oft, das Freigabesignal zu senden. Schlimmer noch: Sichtbare Distanzierung kann bestraft werden. Sabine Sonnentag nennt dies das Distanzierungsparadoxon: Bewerter loben Distanzierung zwar grundsätzlich, bewerten tatsächliche „Distanzierer“ jedoch als weniger engagiert, selbst bei identischer Leistung. „Grenzen setzen“ ist also nicht ohne Kosten verbunden.

2. Du fühlst dich schuldig, wenn du es tust

Das Abschalten bringt oft Schuldgefühle mit sich, nicht Erleichterung. Dieses Gefühl ist häufig älter als der Job selbst. Avi Assor, Guy Roth und Edward Deci beschreiben die bedingte elterliche Zuneigung: Zuneigung, die bei Leistung wärmer wird und ohne sie abkühlt. Mit der Zeit kann sich dies zu dem entwickeln, was Jennifer Crocker und Connie Wolfe als bedingtes Selbstwertgefühl bezeichnen – Selbstwertgefühl als Punktestand. In diesem Zusammenhang wird ein freier Abend zu einer Lücke in den Beweisen dafür, dass man noch gut genug ist.

3. Man hat nichts anderes, worauf man sich einlassen kann

Selbst wenn man die Strafe akzeptiert und die Schuldgefühle besänftigt, sich ausloggt – was dann? Megan Gorges’ Arbeit über „Downshifter“ hebt hervor, was mit weniger Arbeit verloren gehen könnte: Struktur, Anerkennung, Fortschritt und eine verlässliche Möglichkeit, sich nützlich zu machen.

Eine umfangreiche Metaanalyse legt nahe, dass Distanzierung Erschöpfung und schlechte Laune mildert, aber sie bringt von sich aus kein Wohlbefinden. Das Wohlbefinden entsteht durch Meisterschaft, dadurch, dass man etwas anderes tut, das einen in Anspruch nimmt und an seine Grenzen bringt. Wenn man den Blick noch weiter vergrößert, bestätigt sich Robert Putnams Diagnose aus „Bowling Alone“: Viele Gemeinschaftsstrukturen, die einst ein Gefühl der Zugehörigkeit vermittelten, sind dünner geworden. Wir haben die Infrastruktur des „anderen Stuhls“ abgebaut und den Menschen dann gesagt, sie sollen sich entspannen.

Was funktioniert tatsächlich?

Der Standardratschlag – Abstand gewinnen und sich erholen! – erweist sich als nahezu völlig nutzlos, denn er bedeutet „Wegnehmen“, während die Situation eigentlich „Ersetzen“ erfordert.

Erstens: Binde dich an etwas außerhalb der Arbeit: ein echtes Ziel mit Anziehungskraft und Richtung, idealerweise gemeinsam mit anderen Menschen. Sport, ein Chor, ein Team, ein Handwerk, ein Projekt. Der Test ist einfach: Zieht es dich an? Diese Anziehungskraft lässt dich den Laptop zuklappen.

Zweitens: Sag dir selbst „Es reicht“, auch wenn du weißt, dass das System das vielleicht nicht belohnt. Ein konkreter Trick: Bevor du aufhörst, schreib auf, wo du morgen jeden unvollendeten Faden wieder aufnimmst. Offene Enden lassen den Kopf weiterarbeiten.

Das ist kein Plädoyer dafür, weniger ehrgeizig zu sein. Es ist ein Plädoyer dafür, einen zweiten Ort zu schaffen, der wichtig ist, damit der Ausschalter etwas auf der anderen Seite hat.

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Literaturverzeichnis (Auswahl)

Assor, A., Roth, G., & Deci, E. L. (2004). The emotional costs of parents’ conditional regard. Journal of Personality, 72(1), 47–88. https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00256.x

Buechel, E. C., & Solinas, E. (2025). The detachment paradox: Employers recognize the benefits of detachment for employee well-being and performance, yet penalize it in employee evaluations. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 188, 104403. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2025.104403

Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623. https://doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.593

Headrick, L., Newman, D. A., Park, Y. A., & Liang, Y. (2023). Recovery experiences for work and health outcomes: A meta-analysis and recovery-engagement-exhaustion model. Journal of Business and Psychology, 38(4), 821–864. https://doi.org/10.1007/s10869-022-09821-3

Putnam, R. D. (1995). Bowling Alone: America’s Declining Social Capital. Journal of Democracy, 6(1), 65–78. https://doi.org/10.1353/jod.1995.0002

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The recovery experience questionnaire. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204